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肌肉酸痛

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因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而(er)造成的(de)酸痛(tong)现象,只有肌(ji)(ji)肉(rou)作(zuo)激烈或长期的(de)活动下(xia)才(cai)会发(fa)生,肌(ji)(ji)肉(rou)活动一结(jie)束即消失。通常,急性(xing)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)会拌随肌(ji)(ji)肉(rou)僵(jiang)硬的(de)现象。  

目录

肌肉酸痛类(lei)型

肌肉酸痛(tong):急性(xing)酸痛(tong)与(yu)慢性(xing)酸痛(tong)。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动後的一(yi)分钟左右即完全恢(hui)复。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最(zui)不显著。肌肉有慢性酸(suan)痛的情形(xing)出现时(shi),肌力明(ming)显下降。  

肌肉慢性酸痛的原因

组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论:肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事(shi)实上(shang),肌肉的慢性酸痛是(shi)肌肉的损伤分裂(lie)所(suo)形成。

避(bi)免肌肉(rou)(rou)酸(suan)痛的(de)方法:*肌肉(rou)(rou)伸展运动(以静态的(de)方式进(jin)行)。*渐增负荷(he)原(yuan)则:肌肉(rou)(rou)训练的(de)超负荷(he)原(yuan)则使得肌肉(rou)(rou)容(rong)易因此受伤,配(pei)合渐增负荷(he)原(yuan)则,慢慢提高(gao)肌肉(rou)(rou)的(de)训练的(de)质(zhi)与量,才能(neng)有效避(bi)免伤害发生。*适(shi)当(dang)的(de)补(bu)充维他命C,唯仍需进(jin)一步分析证实(shi)。

迟发性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)则是指,在(zai)运(yun)动後(hou)数小时到24小时左(zuo)右才(cai)出(chu)现(xian)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)现(xian)象,通常(chang)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)的(de)持续时间(jian)在(zai)一至三(san)天左(zuo)右。迟发性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)的(de)原因(yin),不外是肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)(rou)受伤、肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)(rou)痉欒(luan)或结缔组织异(yi)常(chang)所引起,不过(guo),一般认(ren)为结缔组织异(yi)常(chang)是引起迟发性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)的(de)最大原因(yin)。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所(suo)造成的观念,是部分正确的。

较少使(shi)用(yong)或训练的肌(ji)肉,突然进行激烈或过(guo)度反覆(fu)的活(huo)动(dong),容易引起迟发(fa)性的肌(ji)肉酸(suan)痛,预防的最佳(jia)方(fang)法(fa)是(shi)以渐(jian)进的方(fang)式进行肌(ji)肉活(huo)动(dong),使(shi)肌(ji)肉能(neng)够负荷将进行的繁重或多次反覆(fu)运动(dong)。如(ru)果已有(you)肌(ji)肉酸(suan)痛现象,则应(ying)休(xiu)息与热疗(liao)处(chu)理,不宜再过(guo)度活(huo)动(dong),否则易产生更严重的伤害.

是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发(fa)生在肌(ji)(ji)(ji)肉活动过多或静态姿势下肌(ji)(ji)(ji)肉持久紧(jin)张的部位。可分为(wei)急、慢性两(liang)类。常见部位为(wei)腰、颈、腿部的肌(ji)(ji)(ji)肉。  

如何防治肌肉(rou)酸痛?

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治疗处理,不宜(yi)再过度活动,否则易产生更严重的伤害。

1) 根(gen)据不(bu)同体(ti)质、不(bu)同健康状况(kuang)科学地安排肌肉锻炼负荷。

2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某(mou)一部(bu)位,以(yi)免局部(bu)肌肉负担过(guo)重(zhong)。

3)准备活动中,注(zhu)意对(dui)即(ji)将(jiang)练习时负荷重的局部肌肉(rou)活动得更充分。

4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

5) 对酸痛局部(bu)进行静力牵拉练习(xi),保持伸(shen)展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天(tian)做几次这种伸(shen)展牵拉练习(xi)有助于(yu)缓解肌(ji)肉痉挛(luan);

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使(shi)肌肉得到充分(fen)的恢(hui)复和休(xiu)息。

★★ 维生(sheng)(sheng)素(su)C参(can)与肌肉组织的(de)生(sheng)(sheng)物氧(yang)化过程,促进物质代谢等,对提高机(ji)体的(de)运动能(neng)力有重(zhong)要作用。

★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

★★ 同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全(quan)谷类(lei)等(deng)。

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